如何学习蛙泳

蛙泳练习步骤，共有七步，分别是换气、漂浮、蛙泳腿、蛙泳腿 + 换气、蛙泳手、蛙泳手 + 换气、蛙泳。每步又各分几小节。须步步为营，扎扎实实进行练习。基本功换气要时刻想着多做。

练习步骤

换气

• 陆上换气
• 水上换气
• 连续换气

要点：①抬头的过程中也要一直保持呼气；②抬头出水面也要保持呼气（不过要越练越快）；③嘴巴吸气，吸气后快速低头，把头砸进水里。

漂浮

• 水上固定支撑（扶着池边）漂浮
• 水上不固定支撑（教练扶着或扶着漂浮板）漂浮
• 水上无支撑（noting）漂浮

练习内容：背靠泳池，双手向前伸直，吸气。低头，双脚蹬离池边。

要点：①手向前伸直，肘关节不要弯；②眼睛看池底（下巴贴脖子）；③双腿蹬离池边后伸直并拢（脚也是）。

TIP：漂浮怎么站起来

1. 在漂浮的状态下，先把双腿收起来，小腿贴大腿，大腿贴肚子。
2. 重心使劲向后移，双腿向下伸，下半身直立。
3. 双手向下压水，同时抬头，上半身挺直。

蛙泳腿

• 陆上蛙泳腿动作
• 半陆半水（上半身在池边，下半身在水中）蛙泳腿动作
• 水上蛙泳腿

第一阶段练习

三个动作：收腿、翻腿、蹬夹腿。

1. 收腿：小腿收起，脚掌尽量贴紧屁股。大腿不动，小腿收回来。（大腿不必并拢，膝盖是分开的，大概 30°）

   • 小腿收回时，不要求大腿直直对着后面（与上面所述大腿不必并拢是一个意思），这样脚掌容易出水面，往后蹬腿时，就蹬空气了。稍微往下沉一些，大腿与水面夹角大概是 15°~30°。

2. 翻腿，大腿仍然尽量保持不动，小腿往两边翻开，此时脚掌要勾起来。这个动作做标准了，从正后方看上去，就是个标准的 W 形。

   • 小腿尽量往两边翻开，尽量往屁股方向贴紧，贴的越紧，蹬腿距离越长，动力更大。一定要脚丫心对着后侧方蹬出去。

3. 蹬夹腿：脚一边往两边（侧后方）蹬出去，一边往中间夹紧，伸直并拢，脚掌放松。蹬夹同时进行。

第二阶段练习

上面的动作熟练后，要开始进阶训练，即两个动作。

1. 直接翻腿：双腿直接由伸直并拢变成 W 形，注意，脚掌要勾起。
2. 蹬夹腿：脚一边往两边蹬出去一边往中间夹紧，伸直并拢，脚掌放松。

练习方法：数 1，做动作 1（停顿 1 秒）；数 2，做动作 2（停顿 3 秒）；然后循环。练 20 次。

第三阶段练习

练习方法：数 1，做动作 1+2（停顿 3 秒）。然后循环。练 20 次。

蛙泳腿和换气配合

• 水上固定支撑（扶着池边）漂浮蛙泳腿 + 换气（两次腿一次换气）
• 水上不固定支撑（教练扶着或扶着漂浮板）漂浮蛙泳腿 + 换气（渐进到一次腿一次换气）

要点及练习方法：永远先低头（下巴贴脖子，把头砸进水里），再蹬腿。有先后次序，不能同时做，但也要连贯。低头马上蹬腿，然后漂三秒，再蹬一次，再漂三秒，然后换气。

TIP：如何换气

只需要把头抬起来，身体是平的，不要立起来；脚也别翘，双手也别压浮板，甚至抬头的时候，肩膀都别出水面，只需动脖子。

蛙泳手

• 陆上蛙泳手
• 水上蛙泳手

要点：①划手的动作，小一些，快一些；②一次划手，一次换气；③划手并不能产生多大的推进力，只是为了抬头换气。

动作要领

1. 外划：手掌对着两侧，手臂往两侧打开略大于肩宽。这一过程几乎不产生推进力。
2. 内划：从慢动作上来看，是小手臂先往内收，再将手肘往中间并拢（阿弥陀佛手型），手掌在下巴的前下方一点点，就对了。内划的推进力，是靠“夹肘”产生的，而不是后划手。【有抱水的感觉】
3. 前伸：尽量伸快些，越慢阻力越大。手伸直，手掌最好朝下。
4. 停顿：三秒，和蛙泳腿一样。

第一阶段练习

练习方法：数 1，做动作 1；数 2，做动作 2；数 3，做动作 3；停顿。然后循环。练 20 次。

第二阶段练习

练习方法：数 1，做动作 1+2；数 2，做动作 3；停顿。然后循环。练 20 次。

蛙泳手与换气配合

• 陆上蛙泳手 + 换气
• 水上蛙泳手 + 换气

第三阶段练习

练习方法：

准备动作，弯腰，低头，眼睛看地上，双手向前伸直。

数 1，做动作 1+2。【动作 1，双手分开（外划）的同时，抬头。然后 1+2 是连贯的。动作 2，身体可直立起来，增加节奏感。】

数 2，做动作 3，同时低头，眼睛看向地面。

然后循环。练 20 次。

第四阶段练习

练习方法：

数 1，做动作 1+2+3，停顿三秒。即分手抬头，伸手低头，停顿三秒。然后循环。练习 20 次。

要点：外划不要过大，内划和前伸要足够快，动作连贯有力。低头要低到水里，停顿三秒，可超不可少。

蛙泳（连续换气 + 漂浮 + 蛙泳腿 + 蛙泳手）

• 两次腿 + 一次手 + 换气
• 一次腿 + 一次手 + 换气

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常见问题原因及解决方法

游蛙泳下半身总是沉下去

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参考

[1] page: 怎样快速有效地学习游泳？ - 知乎 (zhihu.com)